Necesidad
Definí el problema que querés resolver antes de comprar.
Rendimiento · Salud · Evidencia
SUPLEMENTAR MENOS.
ELEGIR MEJOR.
Qué puede ayudar, qué depende del contexto y qué no merece prioridad. Dosis estudiadas, límites y decisiones sin promesas mágicas.
Antes del envase
LA BASE NO VIENE
EN UNA CÁPSULA.
Evidencia
Separá beneficios comprobados de mecanismos atractivos.
Calidad
Preferí productos con análisis independiente y etiqueta clara.
Seguridad
Revisá dosis, medicación, salud y riesgo de contaminación.
01Evidencia alta
Creatina monohidrato: fuerza, potencia y masa muscular
El suplemento deportivo con respaldo más consistente para esfuerzos intensos repetidos y adaptación al entrenamiento.
Ver evidencia y uso ↗02Según contexto
Omega-3: mirar EPA y DHA, no solo ‘aceite de pescado’
Puede cubrir una ingesta baja de pescado y tiene usos clínicos específicos; la etiqueta y la dosis real importan.
Ver evidencia y uso ↗03Déficit y tolerancia
Magnesio: citrato, bisglicinato y treonato
Las formas cambian tolerancia, costo y cantidad de magnesio elemental; ninguna compensa una necesidad inexistente.
Ver evidencia y uso ↗04Evidencia alta
Whey protein: comida práctica, no polvo mágico
Una proteína completa y cómoda para alcanzar el total diario cuando la alimentación no llega con facilidad.
Ver evidencia y uso ↗05Según contexto
Los 9 aminoácidos esenciales: cuándo suplementarlos
Leucina y compañía activan y sostienen la síntesis proteica, pero una proteína completa suele aportarlos juntos.
Ver evidencia y uso ↗06Evidencia emergente
Colágeno + vitamina C: tejido conectivo, no reemplazo proteico
Una estrategia posible para tendones y articulaciones, con resultados prometedores pero menos sólidos que los de creatina o proteína.
Ver evidencia y uso ↗07Evidencia limitada
Glutamina: popular, pero no prioritaria para ganar músculo
En adultos sanos y bien alimentados no mejora de forma consistente fuerza, masa muscular ni rendimiento.
Ver evidencia y uso ↗También con evidencia
ÚTILES, PERO
NO PARA TODOS.
Su valor depende del deporte, la dosis y la necesidad real.
Cafeína
Puede mejorar alerta y rendimiento. Empezar bajo: 1–3 mg/kg; cuidar sueño, ansiedad y presión arterial.
Beta-alanina
Útil sobre todo en esfuerzos intensos de ~1–4 minutos. Se usa por acumulación; puede causar hormigueo.
Nitratos / remolacha
Pueden mejorar eficiencia y algunos esfuerzos de resistencia. La respuesta individual varía.
Electrolitos
Más útiles en sesiones largas, calor o sudoración alta. No todos necesitan bebidas deportivas.
Vitamina D
Corregir un déficit es importante; suplementar a ciegas no mejora automáticamente el rendimiento.
Seguridad primero
INFORMACIÓN,
NO PRESCRIPCIÓN.
Si tenés una enfermedad renal o hepática, embarazo, medicación, una cirugía próxima o síntomas persistentes, consultá antes de suplementar. En deporte competitivo elegí productos con certificación contra sustancias prohibidas.
Contenido educativo basado en fuentes científicas y organismos de referencia. Las dosis deben individualizarse.